（一）器械训练
1. 卧推
要求：正握杠铃杆，将杠铃缓慢落到胸前，然后推起。屈膝90°，双脚不接触地面和长凳。
2. 挺举杠铃
要求：正握杠铃杆，爆发用力，将杠铃举到胸前。翻腕、屈膝后用力将杠铃举过头顶，然后屈臂、屈髋、屈膝，将杠铃降至大腿部后缓慢放下。
3. 提杠铃耸肩
要求：正握杠铃杆，耸肩至最高点，然后回落。
4. 俯立飞鸟
要求：弓身成水平状，两臂向后上举至哑铃与肩同高，后缓慢还原。
5. 哑铃弯举
要求：手持哑铃，前臂弯举至肩部，后缓慢还原。使背部保持正直、稳定。
6. 坐姿颈后臂屈伸
要求：两手握住哑铃的一端，两肘夹紧并抬高，然后用力伸直两臂使哑铃沿背部向上移动至最高位。肘高抬并内夹。
7. 屈腕
要求：双手可稍微分开，握住（反握）杠铃杆屈腕。
8. 前臂弯举
要求：弯举尽可能靠近肩部，动作应有控制地还原。
9. 举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开（重量自选）。
10. 哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动（重量自选）。
11. 引体向上练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动。
12. 双杠臂屈伸练习
要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直。
13. 双杠支撑摆动练习
要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可（注意安全）。
（二）徒手训练
1. 俯卧撑
要求：躯干与下肢保持在同一条直线上，下落时胸部不要触地。
2. 臂屈伸
要求：准备姿势肘关节伸直，上体挺直，下落时臂部触地，而后撑起。