1. 压肩
（1）手扶一定高度体前屈压肩。
（2）双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
（3）面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。
（4）练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
（5）两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地压肩。
2. 拉肩
（1）双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
（2）练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
（3）练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
（4）背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
（5）背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
（6）背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
（7）侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
（8）体前屈坐垫上，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
3. 吊肩
（1）单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂摆动。
（2）单杠负重静力悬垂。
（3）杠悬垂或加转体。
（4）单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4. 转肩
用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩（握距逐渐缩小）。