一、如何缓解考试焦虑
（一）认知调节
心理学家认为，我们的所有情绪体验或者行为方式都是由于个体深层次的认知信念决定的，考试焦虑也是如此。但是造成考试焦虑的这些深层次的认知信念通常都是片面、极端或不合逻辑的，因此，我们需要通过我们的理性来战胜这些不恰当的认知观念。江光荣等人提出了一条用来缓解考试焦虑的自助程序，考试焦虑的同学可以尝试一下。此套程序包括四个步骤（江光荣，1994）[1]：首先检查自己的担忧，把自己有关考试的担忧写出来，将自己所有的担忧按顺序一个一个排列好；其次，对担忧进行合理性分析，分析自己所担忧的事项哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出认知上的错误；再次，与不合理的担忧进行辩论，针对担忧的不合理之处，用事实、常理予以反驳，并对不合理的担忧作“危害分析”；最后，得出合理的反应，也就是最后得出结论，自己该怎么做才是正确的。
（二）自我教导训练
自我教导训练也是克服考试焦虑的一个有效方法。自我教导训练的实质是通过处理内在对话，从而改变人的思考、认知结构和行为方式的程序。内在对话是指自己说、自己听的自我沟通过程。考试焦虑的同学通常使用的内在对话总是带有自我批判性或自毁的性质。例如，很多学生学高等数学这门课程感到吃力，但是考试焦虑的学生往往会出现这样的自我对话：我这辈子都学不好数学了、数学太难了，我不适合学数学。很明显这些自我对话具有极强的消极自我暗示，会影响学生的考试发挥。
那么究竟该怎样来操作这个自我教导训练呢，我们可以按照以下步骤来进行[2]：
图6-2 积极自我暗示
（1）自我观察。观察自己的学习与生活，找出不舒服的情境，说出、写出与情境有关的负向内在对话。