这个模板可以帮助你更好地剖析你的一种特定情绪。在这里我也附上了一个学员的案例，以帮助大家更好地理解和应用。
发生了什么？
一件事情，由于我着急完成，而男朋友想慢慢做，所以他生闷气了。
我的感受是什么？
愤怒，委屈。
具体哪些行为和语言引发了我的感受？
行为：他戴上耳机，开始打游戏。我和他沟通时，他问我是否还有事情。他的这种回应让我觉得自己很不受待见。
为什么我会有这种感受？
我愤怒是因为他在逃避我，委屈是因为我觉得很快把事情做完是为了大家好，而他没有体谅我。
我是否想到了过去的一些经历？如果有，这些经历是否真的和当下有相关性？如果没有相关性，那么我因此产生的情绪是否合理？
有的。比如之前我们吵架时他总是不和我说话，而去做其他事情，但可能在生气。这些经历可能和他的反应有关联，但是我并不知道他当下是否在生气。
我是否有关于对方或者这件事情的假设？如果有，这样的假设是否得到验证？如果没有得到验证，我的情绪是否有必要？我应该如何验证？
有的，我假定他在生气。但是我问他时，他说他没有生气，但是的确觉得我给了他过大的压力，这让他很焦虑：一方面，他担心我急着把事情做完而累到自己，影响健康；另一方面，他由人及己，觉得如果他来帮我，他可能也会陷入同样糟糕的状态，他很抗拒。
我是否触发了情绪扳机？如果有，源自哪里？
有。我不喜欢被冷漠对待，或者被忽视。这和我之前亲密关系里一些不愉快的经历相关。
我是否开始自我否定，或者开始重复过去的错误信念？
有。我觉得自己是一个被排挤的人，这源自小时候被同学排挤的经历。