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Part 2 科学减肥,重塑人生

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第三章 生活方式减肥:吃对了才能瘦

食物减肥原理很简单

我们每天在享受美食的同时,也在获取着我们身体所必需的能量。如果摄入的能量和每天消耗的能量达到平衡,体重基本上能够保持稳定。如果摄入的能量超过每天所需的能量,多余的能量就会转化成脂肪,身体就会变胖。

机体获取能量的营养物质主要有三种,分别是脂肪、蛋白质和碳水化合物,因此也称为“三大产能营养素”。

那么,我们通过哪些方式能够进行能量消耗呢?主要包括三个方面:

第一是身体的基础代谢。身体的基础代谢指人体基本生命体征所需要消耗的能量,包括心跳、血液流动、呼吸以及各个脏器的正常运行,占据人体能量消耗的60%。每个人的身体状况、状态、环境的不同,都会影响基础代谢的情况。比如体表面积、年龄、性别、疾病等。平时经常听到的提升基础代谢,其实效果非常有限,但是不科学的盲目节食会造成肌肉组织的流失,非常容易破坏基础代谢,因此减肥千万别盲目少吃。

第二是食物热效应。营养学家把因为摄食而引起的热能的额外消耗现象,称为食物热效应,又叫食物的特殊动力作用。不同食物所消耗的能量不同,脂肪的食物热效应约占其热能的4%~5%,碳水化合物为5%~6%,而蛋白质能达到30%~40%。如果是三者混合在一起的饮食,会平均增加10%的消耗。正是因为食物热效应的存在,我们才要合理地安排饮食,尽可能地利用好食物热效应。

第三是活动消耗。我们日常活动所造成的能量消耗,无论是走动、做家务,还是有意识的运动锻炼,都要靠肌肉做功完成,因此也帮助机体消耗了一部分能量。影响我们活动消耗的因素,包括身体肌肉含量,肌肉含量越多,能量消耗就越多;体重基数越大,活动消耗就越多;活动强度越大,消耗越多;活动持续的时间越长,消耗越多。这也是我们相对容易提升消耗的部分,迈开腿绝不是空谈。但不管嘴,只靠迈开腿增加的能量消耗,在减脂面前效果有限,对脂肪也不具备什么“杀伤力”。