限制能量、平衡膳食模式。这种饮食模式是在满足人们对营养素需求的基础上限制能量摄入,其中碳水化合物功能比例占每日总能量的55%~60%,脂肪占25%~30%,蛋白质占15%~20%,通过制造能量缺口来减轻体重、减少体脂含量。此种方法不仅安全性高,而且对延长寿命、延迟衰老相关疾病具有明确作用。
该模式可以分为两种形式:将正常进餐的能量减少三分之一;在目标摄入量的基础上减少500~1000大卡。
男性每天摄入1200~1400大卡的能量;女性每天摄入1000~1200大卡的能量。
限制能量、平衡膳食模式安全性高,几乎所有需要控制体重的人群都可以长期使用。方案执行时和我们日常膳食差异性不大,因为饮食的结构比较接近、容易坚持,据此规则养成好习惯也是可以受益终身的,还不易反弹。只是采用限制能量、平衡膳食模式的减肥速度比较和缓,短期之内不会有太大的体重下降,每周减少1~2斤是平均水平。
1500大卡限制能量、平衡膳食饮食方案举例(以下食材均为生食重量):
早餐:西葫芦鸡蛋饼(面粉50克、鸡蛋1个、西葫芦100克)。
牛奶200毫升。
午餐:青椒肉丝(青椒150克、瘦肉50克)。
炒豆芽(黄豆芽100克)。
米饭(大米25克、小米25克)。
晚餐:烧鸡翅(鸡翅根3个)。
蒜蓉空心菜(空心菜200克)。
红薯饭(大米25克、红薯100克)。
加餐:中等大小苹果1个。
每餐食材量:
每餐一拳主食、一掌瘦肉、半斤蔬菜、一勺烹调油。
注意事项:
按时进餐,规律饮食,每餐均衡营养。每天尽量吃够12种食物,每周达到25种食物。
保证充足蛋白质摄入,瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆中的优质蛋白都可提升饱腹感,鼓励足量摄取。