（一）器械练习
1. 负重深蹲
要求：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2. 负重弓步蹲
要求：两手持哑铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另一腿前跨做。
3. 负重俯卧腿弯举
要求：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制缓慢还原。
4. 站立单腿提踵
要求：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原，两腿交替做。
5. 负重半蹲
要求：正握杠铃杆，屈膝成90°后还原，将脚跟踮起，下颌微朝前。
6. 负重提踵
要求：正握杠铃杆于肩上，提踵。调整脚尖由朝前到向内、向外，保持身体正直。
（二）徒手练习
1. 蛙跳
要求：全蹲，两腿蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，以双脚掌落地。
2. 单腿跳
要求：在远方15～25m处设立一个目标位置，用一条腿跳到目标位置后，换另一条腿跳回出发位置。
3. 双腿变向跳
要求：练习时，双脚向左前方45°用力跳出，然后再向右前方45°跳出，连续向前跳出20～30s后，慢跑放松回原位，进行反复练习。
4. 双脚跳高台
要求：站在高台前，半蹲双脚同时起跳，两臂上摆跳上高台，不停顿地跳上后又跳下。