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进餐顺序与减肥有关系吗

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减肥与食物能量的摄入及膳食结构的合理性有关,近年来多项研究发现,进餐顺序也与体重控制有相关性。

糖脂摄入及其代谢、血糖在餐后的升高情况都与体重有关。这里就要关注到膳食纤维的摄入,膳食纤维主要来源于蔬菜、全谷类、杂豆和薯类食物。

在进餐时,先吃蔬菜,再吃肉,最后吃主食的进餐顺序,对餐后血糖和体重的控制有积极作用,这在多项糖尿病研究中得到证实。

先吃蔬菜,增加咀嚼时间,胃肠得到进食信号,开始逐一启动消化食物的准备,尤其要先调动消化脂肪和蛋白质的相关工作,在吃蔬菜的过程中,胃肠负担不会马上增大,在做好多重准备后,我们再开始进食含蛋白质和脂肪的肉类,这时消化功能稳步运行,既可很好地消化吸收营养,又可保护消化器官。

此时,蔬菜中的膳食纤维起到了之前提到的多方面减肥作用。第一,饱腹感较强,减少了因饥饿感亟须满足而快速大量进食,有助于控制进食量,从而减少能量过多摄入,饱腹感持续时间也较长,从而减少了总进食量;第二,膳食纤维有包裹糖、脂的作用,有助于减少胃肠中糖类和脂肪的消化吸收,并能促进其排出,降低糖类、脂肪带来的高能量摄入;第三,膳食纤维使整体食物消化吸收减慢,帮助餐后血糖的控制,减少胰岛素大量分泌和工作,这样控制了脂肪的合成和存储量。

吃过蔬菜、肉类后,最后主食上场,此时胃部空间已不多,碳水化合物的摄入不会过量,且在血糖生成的速度和峰值方面都会有所控制、减缓,减少了脂肪的合成和存储。

了解了这样一个过程,在日常实践中,我们可以在饮食习惯上做一些调整。如餐前半小时左右喝半杯水或小半碗无油清汤,然后吃蔬菜,以膳食纤维较丰富的绿叶菜为主,配以其他多种深色蔬菜。菌类和藻类蔬菜中非水溶性膳食纤维较多,也是很好的蔬菜种类。淀粉多的和根茎类蔬菜,如南瓜、豌豆、蚕豆、山药、土豆、胡萝卜等,可以放在进餐最后代替部分主食来食用,营养丰富、血糖生成指数(GI)较精白米面要低。肉类以瘦肉为主,主要提供优质蛋白质、B族维生素和多种矿物质,也有延缓血糖上升峰值和速度的作用,饱腹感也很好。最后吃主食,粗细搭配,全谷类、杂豆和薯类占到全部主食的1/2~1/3。如果接受不了单独吃主食,可以留出部分菜、肉与主食混合食用,也有助于血糖控制。