减肥要少吃,这里的“少”,不是盲目的少吃挨饿,而是减少能量的“少”。但吃得少,更要注意饮食结构合理,营养不能少。那么减肥餐每餐该吃多少呢?
按《中国居民膳食营养素参考摄入量》每天轻体力劳动正常成年男性应摄入能量2200千卡,女性1800千卡。若想保持体重,保持这个能量摄入量即可,但想减肥,就要低于这个摄入量,一般建议男性1200~1600千卡/天,女性1000~1200千卡/天。若有特殊情况需要较快减肥,可短期用800千卡的摄入量,但要在专业的指导和监测下进行,避免不良反应发生。
我们以平均1200千卡能量的饮食为例,按早、中、晚餐的常用比例3:4:3进行能量分配,即早餐和晚餐各360千卡,午餐480千卡。
把不同食物按90千卡的热量分成份,它们所含的重量、蛋白质、碳水化合物等都不同,但是只要确定好了一餐的总能量,算好需要多少份食物,就可以按种类的多样合理搭配进行组合。这里提到的份数具体可见表3-2。
以480千卡能量的一顿午餐为例,可以用食物交换份组合成以下的一餐内容和数量:
2份主食:杂粮饭(红豆25克+大米25克);
半份蔬菜:香菇油菜(泡发香菇50克+油菜100克);
1份肉:红黄椒炒牛柳(红椒黄椒100克+牛柳50克);
1份豆制品:紫菜豆腐汤(干紫菜3克+北豆腐75克);
约1份植物油:橄榄油8克或15粒花生。
表3-2 常用食物交换份表(克/份)
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注:表中“重量”为食物生重。