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减肥就要与零食断绝关系吗

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一提到零食,总被认为有贬义,好像有着不健康的倾向,但其实零食的定义是除正餐外所有进食的食物,不包括饮水。按正向褒义来说,零食也叫加餐。加餐可以帮助将全天能量分多次摄入,避免由于餐次间隔久,产生强烈的饥饿感而造成的单次进餐过量。人体在极度饥饿时,会更主动偏向选择高脂、高能量的食物,并快速进食,以快速满足身体需求,这都是造成肥胖的明确因素。

肥胖者大多胃容量较大,在减肥期间不但要限制食物总量的摄入,还要照顾到不能因为经常产生饥饿感,而阻碍减肥方案的持续执行。所以,“3+2”的正餐+零食的方式,有助于控制单次进食量、缓解饥饿感,同时也会降低低血糖的发生概率。

零食该如何补充才有助于减肥呢?要注意以下几方面:

进食时间在两顿正餐之间。例如早餐7:30,午餐12:30,上午吃零食加餐的时间最好在10:00左右,下午在3:00~4:00较适宜,晚餐后不建议再有零食加餐的安排。很多减肥者晚上会安排健身,如果消耗量较大,可以在运动后适当安排加餐。

零食的进食量要严格控制。建议零食占全天总能量的10%~15%,若按全天1200千卡的限能量饮食,全天零食的总能量应在120~180千卡。如果零食安排较多,要注意从正餐中减除卡路里的摄入,实现全天总能量不超标。进行了减肥手术的减肥者,胃容量小,零食需要多分担食物量,可以在分配比例上有所增加,总原则仍是全天控制总能量不超标。

零食的选择非常重要。选低能量高营养密度的食物,要注意选低油、低糖、低盐的新鲜卫生的食物。零食可以按表3-3分级进行选择,注意频率和总量的控制。

表3-3 零食分级一览表

常见零食误区

蔬菜干:蔬菜干香脆可口,被认为是健康的零食,但很多蔬菜干是经过油炸或者喷油烘焙而成,从配料表中可以看到油脂原料排在前几位,营养成分表中脂肪含量也很高。