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减肥期不能菜式单一

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减肥餐总有很多误区和极端的形式。如只吃肉减肥法、只吃水果减肥法、蔬果减肥法,还有只用代餐产品不吃食物的减肥法。其实完全不用这么苛刻,日常的减肥方案完全可以设计出丰富美味的减肥餐。

在控制总能量、保证蛋白质充足和营养素不缺乏的前提下,减肥食谱中各类食物都可以吃出花样美味。

主食

粗细搭配,全谷类、杂豆和薯类占全部主食的1/3~1/2。

推荐:杂粮饭——红豆米饭、土豆饭、藜麦饭。

杂粮粥——燕麦粥、杂豆八宝粥、玉米糁粥。

杂粮面食——杂粮馒头、全麦面包、荞麦面条、玉米饼、杂粮发糕。

其他主食——牛奶和面的面食、鸡蛋和面的面食、低油蔬菜饼。

肉类

选去皮的瘦肉、鱼肉等水产为先,禽类其次,畜肉适量,血尿酸高者不要选水产类,其他肉类焯水后烹调,减少嘌呤的摄入。

推荐:清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉、炒里脊丝。

和蔬菜一起烹调的荤素菜更有助于控制肉类进食量。如黄瓜拌鸡丝、芦笋炒虾仁、青椒肉末。

蛋类

每天建议最多吃一个全蛋,血脂高者建议每周吃4~5个全蛋,蛋清可以适当多一些,蒸煮蛋类是保留其营养最好的烹调方式。

推荐:水煮蛋、蒸蛋羹、蛋花汤、水煮荷包蛋、菜末蛋羹、肉末蛋羹、鸡蛋面、自制蛋奶无糖布丁。

大豆类

包括黄大豆、黑大豆和青大豆,是植物性蛋白质的优质来源,血脂高者可以用大豆类代替一部分红肉类补充蛋白质。血尿酸高者要按豆制品不同的嘌呤分级进行选择。

推荐:无糖豆浆、番茄烩豆腐、菜心炒豆干、黄瓜拌豆腐丝。油豆皮和腐竹属于钙含量少,但脂肪和能量稍高的豆制品,要减少摄入频率。

奶类

脱脂奶在医学减肥的共识中得到认可,不容忽视。