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什么强度的运动可高效减肥

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各式各样的运动令人眼花缭乱,带来的运动效果也各不相同。影响运动效果的主要因素,同时也是设计运动方案或运动处方时需要考虑的主要因素,可概括为FITTVP原则。

F代表Frequency,即频率,也就是每周参与运动的次数;I代表Intensity,即强度,表示运动的费力程度,或者运动对机体的调动程度,强度的评价方式有很多种;第一个T代表Time,即进行一次运动的总时长;第二个T代表Type,即运动类型,如跑步、骑行、力量训练等;V代表Volume,由运动频率、强度和时间共同确定,一般指每周的总运动量;P代表Progression,即进阶速度,就是在适应了当前的运动方案或运动处方后,下一阶段应做出的调整幅度。

上述因素中,运动强度是制订运动方案或运动处方时首先要考虑的因素,也是决定运动效果最为关键的因素。对于不同的运动方式,当前并没有统一的评价运动强度的方法。以下将以最常见的运动方式为例,介绍几种在实际中常用的运动强度评价方法。

对于快走、跑步、骑行等常见的全身性有氧运动,我们最常听到的建议,是从低强度至中等强度运动开始,待身体逐渐适应后,可逐步增加运动强度。

这里所说的运动强度,可以用摄氧量法、心率法、谈话测试等方法来评估。摄氧量法被称为评估运动强度的“金标准”,通常在研究场景下使用。摄氧量是指人体单位体重在单位时间内消耗的氧气量。当运动由平缓逐步激烈时,人的呼吸会加深加快,从而吸入更多的氧气;心跳也会越来越快,泵血功能越来越强,从而把吸入的氧气运送至参与运动的肌群,进行有氧代谢反应以提供机体进行运动时所需的能量。

研究表明,人体的摄氧量水平,与运动的激烈程度有着很好的线性关系。在具体实践中,常通过递增负荷测试(每隔一段时间增加运动的激烈程度直至无法坚持),测得机体最大摄氧量(VO2max),而后使用最大摄氧量的百分比(%VO2max)来评估运动的强度。按照VO2max的不同取值,我们可将运动分为低强度(<37%VO2max)、较低强度(37%~45%VO2max)、中等强度(46%~63%VO2max)、较大强度(64%~90%VO2max)、次大至最大强度(≥91%VO2max)五类。